3 stratégies efficaces pour réduire son stress à l’école

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« Chaque matin, un lion se réveille. Il sait qu’il doit courir plus vite que l’antilope la plus lente, ou il mourra de faim. Peu importe que vous soyez le lion ou l’antilope – quand le soleil se lève, vous avez intérêt à courir. » – proverbe africain.

 

La peur, le stress, c’est ce qui a permis non seulement au lion et à l’antilope de survivre mais aussi à nos ancêtres de la préhistoire il y a des milliers d’années de se protéger, de se défendre, quand ils risquaient leur vie au milieu d’une nature hostile et sauvage.

Aujourd’hui, pour se nourrir, nous n’avons plus besoin d’échapper à la vigilance de grands prédateurs.  Nous nous rendons à la supérette ou à la boulangerie du coin pour acheter notre déjeuner, parfaitement empaqueté avec couverts et serviette.  Mais, comme nous allons le voir plus loin, des centaines de milliers d’années de qui-vive désormais imprimé dans notre ADN ont conduit notre cerveau à développer des réactions émotionnelles de défense et de survie très efficaces. Mais ces dernières sont souvent excessives car elles ne font pas la différence entre le stress de combattre face à un tigre hargneux, et celui de parler en public ou d’avoir un « trou noir ».

Devant cet héritage universel et humain, comment votre enfant peut-il apprendre à réduire son stress et réussir dans ses études ?

 Le stress, c’est quoi ? Une définition du petit Larousse :

« État réactionnel de l’organisme soumis à une agression brusque. (De l’anglais stress, effort intense.) Le terme de stress fut introduit en 1936 par le physiologiste canadien Hans Selye. »

Un petit historique – le cerveau tri-unique de MacLean

C’est dans les années 1950-60 que Paul D. MacLean, médecin et neurobiologiste américain, fonde la théorie du cerveau triunique.  Ainsi, il propose 3 cerveaux en un seul, hérités de l’évolution progressive de l’esprit humain.

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réduire son stress cerveau triunique

  • Le cerveau reptilien : il serait apparu il y a environ 400 millions d’années quand les poissons s’extrayaient de l’eau pour coloniser le milieu terrestre et ainsi devenir des amphibiens (grenouilles, crapauds, salamandres), les premiers ancêtres des reptiles. Ce cerveau s’occupe de nos besoins basiques (manger, boire, dormir etc.)
  • Le cerveau limbique ou paléo-mammalien: il aurait vu le jour il y a 200 millions d’années chez les premiers mammifères. C’est lui qui nous permet de ressentir des émotions, et pilote nos réactions face au stress
  • Le cerveau néocortex ou néo-mammalien: Il n’est âgé que de 3.6 millions d’années et représente la dernière phase de l’évolution. C’est le centre de gestion de nos connaissances mais aussi du raisonnement et de la logique.

 

Comment ça marche

Imaginons le cerveau comme une maison à 3 étages avec, au premier le cerveau reptilien, au 2e étage le cerveau limbique, et au 3e étage le cortex orbitofrontal ou néocortex.

réduire son stress cerveau triunique étages de maison

Au deuxième étage (le cerveau limbique), on y trouve l’amygdale, un petit noyau en forme d’amande qui est le centre des émotions.

Quand on est stressé, l’amygdale libère des hormones de stress (la cortisone, l’adrénaline et la noradrénaline).

Et sous l’effet d’un très grand voire trop grand stress, ces hormones sont déversées en trop grande quantité. Elles envahissent alors le 2e étage, bloquant ainsi l’accès au 3e étage, c’est-à-dire cortex orbitofrontal où sont entreposées les connaissances.

Par conséquent, le cerveau est court-circuité au deuxième étage des émotions.En fait, le cerveau limbique signifie à tous qu’il y a plus urgent et vital à faire que de réfléchir ! Il va donc juste être impossible pendant un petit moment de prendre du recul.

C’est donc le « trou noir » et il lui faut réduire son stress.  Pour retrouver ses esprits,  il faut donc faire baisser ce taux d’hormones de stress.

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Comment gérer et réduire son stress

L’objectif est donc de diminuer le stress en faisant descendre le taux des hormones qui lui sont associées : la cortisone, l’adrénaline et la noradrénaline. Cette tension émotionnelle atteint son apogée pendant les contrôles ou d’examens. Que faire pour l’endiguer ?

Je vous propose alors trois stratégies pour apprendre à votre enfant à gérer son stress lors d’un devoir sur table.

Sélectionner

  • Sélectionner – D’’abord prendre une grande respiration. Ensuite, passer au crible toutes les questions du contrôle. On marquera d’un « oui » celles qu’on sait traiter et d’une croix « X » les autres. Cependant, on ne va surtout pas suivre l’ordre des questions mais on va commencer à répondre aux questions « oui ». Ainsi, quand on en aura fini avec elles, on s’attaquera aux questions « X ». Car entretemps, parce qu’on a réussi la première phase des « oui », le taux d’hormones de stress aura diminué. Moins de stress égale meilleur accès à nos connaissances stockées au 3ème étage, dans le néocortex. Il y donc de grandes chances que les questions « X » deviennent alors des « oui ».

D’ailleurs, nous l’avons vu dans notre article sur le triangle de l’estime de soi, réussir est le meilleur moyen d’activer la confiance et l’estime de soin, et donc d’être motiver pour continuer.

Brouillonner

  • Brouillonner – Certains devoirs ne comportent qu’une seule question et sous l’effet de stress, on a ce « trou noir », cette douloureuse impression d’avoir tout oublier en une fraction de seconde. Dans un premier temps, prendre un brouillon et écrire tout ce qu’on sait sur le sujet, même si le lien avec la question posée n’est pas flagrant. Notre cerveau gère 100 milliards de neurones qui assurent la transmission des messages nerveux. Ces dernières sont autant de connections entre les informations que nous y avons stockées. En passant d’une notion à une autre, par ricochet, et grâce à ce réseau neuronal, il y a de très grandes chances qu’on arrive à accéder à ce qu’on souhaite restituer.
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Ritualiser

  • Ritualiser – Avant chaque match, Lebron James, le champion américain de basket NBA serre la main de tous ses coéquipiers sans exception de manière très spécifique (handshake) pour « démarrer le match en paix ». Pour des raisons analogues, la star de foot Cristiano Ronaldo ne rentre pas sur le terrain sans avoir au préalable fait deux choses : toucher le ballon rond du match, et connaître la place exacte de sa famille dans les tribunes afin de leur offrir son premier regard quand il entre et foule la pelouse.

Effectivement, ce sont des routines et des rituels qu’ils utilisent pour évacuer le stress et pour se concentrer. Alors, pourquoi ne pas faire de même et confectionner les siens ?

Votre enfant peut avec vous choisir les rituels et routines qui peuvent faire baisser son stress avant un contrôle. Cela peut être de boire un grand verre d’eau, de se frotter 10 fois les mains, de sauter 10 fois sur place (dans le couloir), de vider sa trousse puis de la remplir, etc.

 

Pour récapituler – comment réduire son stress

Pour réduire son stress à l’école, pendant un examen ou un contrôle, vous l’encouragerez donc à :

  • Commencer par traiter les questions dont il connaît la réponse
  • Écrire sur un brouillon tout ce qui se rapporte de près ou de loin à la question pour réactiver son système neuronal
  • Façonner des routines et des habitudes, des rituels afin de se créer une bulle anti-stress et se concentrer.

En attendant les premiers résultats de ces stratégies, je vous laisse avec cette citation

« Faîtes toujours du mieux que vous pouvez, où vous êtes et avec ce que vous avez » – Théodore Roosevelt

Sources

www.www.cell.com/current-biology/fulltext/brain-evolution.html

Et vous ? Avez-vous d’autres astuces à révéler qui vous ont aidé pour gérer le stress ? N’hésitez pas à nous le faire savoir dans les commentaires, à partager votre expérience ou à poser vos questions ! J’aurais plaisir à vous répondre 😀

 

9 Comments

  1. Moi, pour réduire mon stress, je chantais (dans ma tête bien sûr!), il m’arrivait aussi d’imaginer ce qui pouvait m’arriver de pire…et j’étais très vite rassurée en voyant que le pire n’arrivait pas! lol!
    Merci pour ces stratégies!

    • Chanter dans sa tête, ça marche aussi bravo! Rien n’effraie plus que la peur elle-même en effet, et dès qu’on agit elle s’envole 🙂

  2. Merci pour ces astuces. Ma fille ne stresse pas (encore) pour l’école mais j’ai observé un signe chez elle quand elle est un peu stressée. Par exemple pour un spectacle de danse qu’elle fait, une activité de groupe qu’elle ne connaît pas beaucoup … elle a les doigts dans la bouche ! Les petits rituels avant une « épreuve » sont à tester 🙂

  3. Merci pour ces astuces.
    Je tâcherai de les mettre en pratique sur mes garçons.

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